임신 중 어느 날, 앉았다 일어나는 순간 엉덩이 밑이 찌릿— 돌아누우려다 “아…!” 소리 나본 적 있나요? “원래 임신하면 다 아픈 거 아니야?” 하고 그냥 참는 경우도 많지만, 이 통증은 흔히 말하는 ‘환도선다’일 수 있어요.
오늘은 임신 중 겪기 쉬운 환도선다 증상과 다른 통증과의 차이점 및 완화법까지 함께 정리해볼게요.

환도선다, 정확히 뭐예요?

‘환도’는 똑바로 섰을 때 엉덩이 양쪽이 움푹 들어간 부위를 말해요. 그 부위(엉덩이·꼬리뼈 주변)에 통증이 생기는 걸 흔히 환도선다라고 부르죠. 의학적으로는 임신 중 골반 이완과 관련된 통증(증상유발 골반 이완증)으로 볼 수 있어요.

📌 발생 시기

• 보통 임신 20주 전후

• 특히 5~8개월(임신 8개월 무렵 가장 빈번)

• 빠르면 임신 3개월부터 시작되기도 해요.

임산부의 절반 이상이 경험했다는 보고가 있을 만큼, 꽤 흔한 증상이에요.

임신 중 환도선다, 왜 생길까요?

임신하면 릴렉신(이완) 호르몬이 분비돼요. 이 호르몬은 출산을 위해 인대와 관절을 부드럽게 해주지만, 그만큼 골반이 불안정해지기 쉬워요.

여기에

• 배가 커지며 하중 증가

• 허리 뒤로 젖혀지는 체형 변화

• 운동 부족

• 임신 전 요통/골반통 병력

이런 상황이 겹치면 통증이 더 쉽게 나타나요.

👇🏻특히 아래 경우에 해당한다면 환도선다가 발생할 위험도가 높아요. 
✔️ 임신 전부터 골반 불균형이 있었던 경우
✔️ 임신 중 거의 움직이지 못했던 경우
✔️ 비만/체중 증가 폭이 큰 경우

환도선다 통증, 그냥 참아도 될까요?

환도선다는 이럴 때 더 아픔이 크게 느껴져요.

• 오래 앉았다가 일어날 때

• 침대에서 돌아누울 때

• 허리를 굽혔다가 다시 펼 때

• 계단 오르내릴 때

• 무거운 물건 밀거나 들 때

특히 밤에 돌아눕다 통증으로 깨는 경우도 많아요. 😫

단순 근육통이라면 휴식으로 나아질 수 있지만, 환도선다는 골반 구조와 관련된 통증이라 방치하면 출산 후까지 이어질 수 있어요. 실제로 경험자의 재발률이 40~70% 이상 보고될 만큼 한 번 생기면 반복되는 경우도 적지 않아요.

👉 무조건 참는 게 답은 아니에요. 통증이 시작됐다면 바로 관리에 들어가는 게 좋아요.

허리디스크랑 뭐가 달라요?

환도선다 완화 루틴, 이대로 따라해 보세요!

1️⃣ 자세 관리

• 오래 앉아있지 않기
• 다리 꼬기 ❌
• 골반이 한쪽으로 쏠리지 않도록 의식하기
• 푹 꺼지는 소파 피하기

2️⃣ 스트레칭 (통증 없는 범위에서)

• 바로 누워 무릎 세우고 가볍게 좌우로 흔들기
• 옆으로 누워 엉덩이 근육 가볍게 마사지
• 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 끌어안기 (무리 금지)

※ 통증이 심한 날은 ‘운동’보다 ‘이완’ 위주가 좋아요.

3️⃣ 온찜질, 해도 될까요?

가능해요. 단 조건이 있어요👇

• 복부는 피하기
• 39도 이하
• 5~10분, 20분 이내
• 과열 금지

※ 정상 체온보다 2℃ 이상 고열이 지속되는 상황은 피해야 해요.

4️⃣ 병원 치료는

• 물리치료/도수치료는 전문가 상담 후 가능
• 추나 치료는 엎드린 자세는 피하고 안전하게
• 침·약침·한약은 반드시 산부인과/전문의 상담 후

※ 임신 중 치료는 ‘전문가와 상의’가 원칙이에요.

환도선다는 엄마 몸이 보내는 ‘골반이 힘들어요’ 신호일 수 있어요. 고통이 느껴진다면 평소보다 조금 느리게 움직이고, 조금 더 자주 쉬고, 조금 더 의식적으로 자세를 바로 세워보세요. 엄마가 편해야 아기도 편하니까요. 🤍