모유수유 하거나 완모 고민중이신 분들을 위한 식사 관련 생각들📖

다정한 햄스터

2025/08/22

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안녕하세요 ​ 여기에 저보다 훨씬 오래 모유수유하신 분들도, 자녀 여러 명 완모하신 베테랑도 많으셔서 좀 부끄럽지만… 100일 완모 기념으로 그 동안 모유수유하면서 식사 및 간식에 대해 고민했던 내용 공유합니다. 지극히 개인적인 의견이나 누군가에게는 조금이라도 도움이 되었으면 해서 저 혼자 보려고 블로그에 정리 해놨던 것들 여기에도 공유 하니 필요하신 분들 저장해 두고 보세요.^^ 모유수유. 그가 이거 안하면 언제든지 안 해 버린다는 생각으로 부담 없이 시작했지만 또 아기가 냠냠 쭈쭈를 먹는 걸 보면 그렇게 행복할 수가 없네요. ㅎㅎ ​ 📖📖📖📖 오케타니 산전 마사지 때도 조리원에서도 모유수유 시 밀가루, 튀김, 사골, 떡, 고칼로리 음식 (치킨, 피자 등), 당분 많은 과일 제한하라고 했는데, 그러니까 정말 먹을게 없고.. 안 그래도 배고픈데 매 식사마다 뭘 먹어야 될지 고민되더라고요. 그래서 시작된 모유수유 시 식단에 대한 공부, 그리고 제가 내린 결론은 “경험적 / 통계적으로는 위 음식들이 모유에 영향을 주는 경향이 있을 수 있지만, 과학적인 근거는 부족하다”. 고로 “스트레스 받는 것보다는 건강식으로 챙겨 먹자”였습니다 😊 그리고 실제로 WHO에서도 모유수유 시 “균형 잡힌 식사”와 “위생적이고 안전한 음식”을 권장하며, 건강한 엄마라면 카페인, 알코올, 수은이 많은 생선을 제외하고는 특정 음식을 무조건 피해야 한다고 규정하고 있지 않습니다~ * 카페인: 하루 약 300mg 이하(커피 2~3잔 정도)는 안전하다고 봄 * 알코올: 가능한 피하거나, 수유 직후에 소량(아주 적은 음료 한 잔)만 섭취하고, 모유 내 농도가 떨어질 때까지 2~3시간 기다리는 것을 권고함 * 수은이 많은 생선: 상어, 황새치, 큰참치 등은 수은 농도가 높으므로 피하는 것을 권고함 그래서 제가 챙겨 먹었던 음식들…!! 🖤수분섭취🖤 1) 미지근한 물: 텀블러에 가득가득 채워 마셨어요 (억지로 마시지 않더라도 수유하면 자연스럽게 목이 마르더라고요?!) 2) 따듯한 티: 물이 지겨울 때에는 카모마일, 루이보스, 보리차 즐겨 마셨는데 루이보스는 카페인 들어가있는 제품도 있으니 잘 살펴보고 결정하세요~ 3) 코코넛워터: 전해질이 많고 칼륨이 풍부해서 좋다고 해서 달달한 음료가 땡길 때 마셨습니다 * 모유의 87–90%는 ‘물’로 수유 중에는 하루에 평소보다 약 700–1,000ml 이상 수분이 더 필요하다고 함. 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)을 함께 섭취하면 체내 수분이 더 잘 흡수·유지됨 * 수유 중에는 체내 미네랄이 아기에게 많이 전달돼, 산모는 탈수나 전해질 불균형 증상을 느낄 수 있는데, 수분·전해질 균형이 무너지면 옥시토신, 프로락틴 분비가 원활하지 않을 수 있음 ​ 🖤아침식사🖤 바쁜데 이것 저것 챙기기 어렵고 고민하기 싫어서 아침은 항상 “오트밀” 먹었습니다. 오트밀에 아마씨, 포만감을 위해 치아씨드는 기본으로 넣었고, 그 외 토핑은 요일별로 조금씩 변형했어요. 저는 따듯하게 먹는 것을 좋아해서 아침에 오트밀에 (물 대신) 우유를 부어 전자레인지에 1분 30초 돌린 후 토핑 추가해서 먹었는데, 차가운 것도 괜찮으시면 일주일치 오버나잇 오트밀 만들어 냉장 보관하시면 시간 절약됩니다! 월: 오트밀 + 바나나 + 초코칩 (또는 피넛버터 조금) 화: 오트밀 + 사과 + 호두 + 시나몬가루 수: 오트밀 + 호박씨 + 꿀 목: 오트밀 + 블루베리 금: 오트밀 + 말린 살구 + 피스타치오 주말: 남편한데 샌드위치 등 만들어 달라 했어요 ^^;; * 오트밀(귀리)은 모유수유에 도움이 되는 대표적인 락타고그 식품(모유 생성 촉진 식품) 중 하나로 철분이 풍부해 산모의 빈혈 예방 + 베타글루칸 성분이 프로락틴(모유 생성 호르몬) 증가에 도움을 줌 * 아마씨, 치아씨: 좋은 지방산과 미네랄을 공급해줘 유선 건강에 도움을 줌 ​ 🖤점심 / 저녁🖤 저는 한식파라 일주일치 밥 해서 소분해 놓고, 바로바로 꺼내 먹을 수 있는 반찬 위주로 준비했습니다. 주말에 남편이 애 보는 동안 식량 비축하는 느낌으로~ 반찬은 개인 취향이니 제가 꼭 챙겨 먹은 3가지만 말씀드리자면 1) 잡곡밥 + 콩 (검은콩, 완두콩, 강낭콩 등) * 콩류는 식물성 단백질, 철분, 식이섬유, 비타민 B군, 칼슘 등을 풍부하게 함유하고 있어 모유 생산과 질 향상에 효과적임 * 검은콩: 철분, 안토시아닌 풍부 → 피로 회복, 혈액순환, 산후 회복에 도움 * 강낭콩 : 단백질과 식이섬유 풍부 → 포만감, 소화 개선, 에너지 유지에 효과적 * 완두콩 : 단백질, 비타민 C, 엽산 풍부 → 면역력 강화, 빈혈 예방에 도움 2) 야채: 시금치, 케일 같이 녹색 잎채소가 좋다 하는데 매번 어떻게 챙겨 먹어요~ 저는 샐러드 믹스, 냉동 야채 (브로콜리, 컬러플라워, 당근 믹스) 주문해서 먹었고 가끔 샐러드 배달도 시켰어요~ 3) 소량의 육류: 소, 돼지, 닭, 오리 등 가리지 않고 다양하게 먹었는데 매번 구워 먹는 것도 일이라, 이미 조리 및 진공 포장된 닭가슴살도 자주 먹었습니다 ​ 🖤간식🖤 1) 고구마, 단호박: 베타카로틴이 풍부해서 모유에 비타민A 함량을 높여줌 2) 아보카도: 건강한 지방으로 해외에서는 ‘수유 수퍼푸드’로 불림 3) 견과류: 고품질 단백질, 식물성 에스트로겐으로 모유 분비 호르몬 균형에 도움을 줌 4) 삶은 계란: 고품질 단백질 5) 두유: 고품질 단백질, 식물성 에스트로겐으로 모유 분비 호르몬 균형에 도움을 줌 * 초반에는 꼬박꼬박 챙겨 먹었는데 콩밥을 먹다 보니 콩을 너무 과다하게 섭취하는 것 같아 요즘에는 잘 안 마십니다~ 6) 야채 스틱 (당근, 오이, 파프리카 등): 수분 보충에 도움을 줌 7) 그릭 요거트 (+블루베리, 키위 등 추가): 일반 요거트 보다 단백질이 2배 이상 높고, 칼슐 풍부함 * 요거트에서 유청을 분리한 제품 추천 드려요! [참고] 🌐 WHO 모유수유 주요 페이지 🔗 https://www.who.int/health-topics/breastfeeding 🌐 Infant and Young Child Feeding (영유아 급식 가이드라인) 🔗 https://www.who.int/publications/i/item/9789241597494 🌐 Exclusive Breastfeeding for Six Months Best for Babies Everywhere (보도자료) 🔗 https://www.who.int/news/item/15-01-2011-exclusive-breastfeeding-for-six-months-best-for-babies-everywhere 🌐 Frequently Asked Questions on Breastfeeding (FAQ) 🔗 https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/breastfeeding